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2013无锡中考体育——引体向上及仰卧起坐训练技巧

来源:无锡中考网整理    作者:无锡中考网    2013-04-08 16:58:01

标签:中考体育 引体向上 仰卧起坐说两句

摘要: 引体向上最关键的就是要知道如何用力,只有将我们人体有限的力气用到合适的地方,才能发挥你最大的能量。

  无锡中考网4月8日讯:

  引体向上(男生)

  一、准备动作


  1.跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。

  2.保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。

  二、训练动作:

  1.缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。

  2.慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。

  3.重复上述动作,直至完成一组练习。

  三、动作要领:

  1.保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

  2.很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。尝试每组多做一两个,或多做一两组

  3.你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。

  四、注意事项:

  1.动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。

  当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。

  2.当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。
 

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