2013无锡中考体育——引体向上及仰卧起坐训练技巧

　　无锡中考网4月8日讯：

　　引体向上（男生）

　　一、准备动作

　　1.跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

　　2.保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　　二、训练动作：

　　1.缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

　　2.慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

　　3.重复上述动作，直至完成一组练习。

　　三、动作要领：

　　1.保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

　　2.很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。尝试每组多做一两个，或多做一两组

　　3.你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。

　　四、注意事项：

　　1.动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

　　当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

　　2.当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
 

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