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2013无锡中考体育——50米跑的练习方法及技巧

来源:无锡中考网整理    作者:无锡中考网    2013-04-08 12:06:47

标签:中考体育 50米跑说两句

摘要: 2013年无锡中考体育首次实用电子考场,学生和家长对于新的计分方式多多少少都有点心里没底,小编给大家总结了些50米跑的技巧,供大家查阅。并预祝大家考出好成绩。

  无锡中考网讯:

  一、50米跑

  50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外,其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程,其中途中跑是最重要的部分。

  1.起跑。

  采用蹲踞式起跑方法,起跑的“预备”姿势时,将重心稍前移,以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时,要集中注意力听“跑”或“枪声;

  听到“跑”或“枪声后,后、前两脚依次用力蹬地,同时手也用力推地,要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律:作用力与反作用力。蹬推地作用力越大,提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。

  保持身体重心逐渐升高,避免产生停顿,有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。

  在起跑中要注意下列几个问题:

  ①体会后蹬力量。

  方法:采用对抗性练习。

  ②如何集中注意力。

  方法:深吸一口气后屏住呼吸。

  ③提高反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的,要保持长期性的练习。

  ④“预备”时的重心位置。过高,过低,过前或过后都不好,这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定。

  2.起跑后的加速跑。

  起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。

  在加速跑中要注意:

  ①掌握好第一步的落地点。

  ②掌握好步幅,逐渐加大。

  ③掌握好重心高低和上体的抬起速度。

  ④掌握好步长与步频,随跑速增大而增大。

  ⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小,蹬地动作幅度大,则加速快。前摆稍低,加快动作周期的速度。

  3.途中跑。

  加速跑后就进入途中跑,这是50米跑的重要的部分。要注意:

  ①眼看前方,不要昂头或低头。昂头,看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头,没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡,易产生分力阻碍向前运动。要看准目标,保持斗志,一鼓作气,一定要坚持到底,不要半途而废,或减速跑,特别最后10米左右,最易减速。

  ②正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力,阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴,两手半握拳头,快速有力做前后摆动,前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置,后摆时肘稍向外。

  ③前脚掌先着地后屈膝缓冲,然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地,没有缓冲,蹬伸也不充分,又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地,重力作用下,把鞋钉充分压进地面,后蹬时反作用力也大。

  ④跑自己的跑道,以免因抢道而发生危险事故。

  ⑤不要说话、发笑、东张西望,这样易分散注意力。

  ⑥心理不断暗示自己。努力,追上去!我是“行的”;后面有危险,老虎追来,快跑。

  ⑦在途中跑中要注意:

  (1)善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群,使动作协调和节省能量的消耗。

  (2)注意不要后仰,保持躯干稍前倾斜,利用人体重力惯性作用。

  (3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”,后蹬不充分。

  4.终点冲刺跑。

  ①终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获,那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速,有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。

  ②此外:终点冲刺跑还要注意安全,那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑,等到同组队员都慢下来了,才横过跑道去听成绩,这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象,特别穿上钉鞋时,更要注意。

  ③在终点冲刺跑中要注意:

  (1)意志的培养。

  (2)减速现象。

  (3)冲线后的缓冲。

  二、练习方法

  (1)原地摆臂练习------持哑铃摆练习

  (2)原地提腿练习-------行进间提腿练习

  (3)原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习

  (4)扶墙快速后蹬跑练习

  (5)往返跑20—40米、30---50米、60---80米

  (6)顺风跑,下坡跑(坡度约3—5度)

  (7)50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定

  (8)爆发力练习:各种跳跃练习(单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑)

  (9)柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走

  三、注意事项

  (1)注意正确的姿势,要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象

  (2)不要低头或挺肚抬头跑

  (3)快到终点时,不要用跳过终点线

  (4)跑过终点线后,不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克

  四、测试技巧

  口令:各就位:先确定前面的脚,距离起跑线一脚到一脚半;然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处,膝盖和足弓中间相距一拳距离,然后在将手放置在起跑线后。

  预备:身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响,此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。

  跑:后脚爆发蹬地,两臂快速摆动身体前倾加快步频。

分值

2013无锡中考体育50米跑评分标准

男(秒)

女(秒)

10

7.3

8.4

9

7.6

8.7

8

7.9

9.1

7

8.0及以下

9.2及以下

 

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